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6 DICAS PARA VOCÊ FAZER UM ABDOMINAL SEM CARA DE ABDOMINAL (E FICAR COM A BARRIGA CHAPADA!)

Dra. Fernanda Pacheco

Fisioterapeuta em Uroginecologia

Atendimento: Rio de Janeiro/RJ

Entre em contato

Esqueça dos clássicos e cansativos exercícios abdominais! A novidade agora para deixar a sua barriga chapada chama-se ginástica hipopressiva. Essa ginástica promete ser 30 vezes mais potente dos que os exercícios abdominais convencionais. A técnica consiste na associação de determinadas posturas com a respiração abdominal/diafragmática. Os benefícios são surpreendentes! Além de fortalecer todos os músculos abdominais sem forçar a coluna, combate a prisão de ventre, fortalece também os músculos da vagina (é sério!!!) melhorando o seu desempenho sexual e ainda afina a sua cinturinha.

Mulheres que acabaram de ter bebê, costumam se beneficiar (e muito!) com exercícios hipopressivos supervisionados por um fisioterapeuta especializado (se você é pós gestante, confira mais dicas). Pessoas que tiveram uma grande perda de peso também são muito beneficiadas! Mas qualquer pessoa que deseja fortalecer o abdômen pode realizar esse exercício e conquistar um abdômen perfeito. Veja como:

1. Entenda como funciona a respiração

A respiração é o segredo dessa ginástica, portanto você deve executar ela corretamente. Antes de dar início aos exercícios, treine a sua respiração da seguinte forma: Inspire pelo nariz e solte TODO o ar pela boca, ao mesmo tempo que você soltar o ar, encolha a sua barriga. Após expelir todo esse ar, prenda a respiração (e sem respirar), encolha mais ainda a barriga (como se quisesse encostar o seu umbigo nas costas). Permaneça sem respirar e encolhendo (sugando) o abdomên pelo máximo de tempo que você puder! Repita várias vezes até você ter a certeza que está conseguindo realizar a respiração correta. Descanse entre uma respiração e outra, afinal você irá precisar de fôlego! (rsrsrs)

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2. Exercício Deitada

A) Deitada com as pernas flexionadas e os braços ao lado do corpo (veja figura), inspire lentamente;

B) Expire, esvaziando todo o seu pulmão e comprimindo a sua barriga (lembre de quando você encolhe a barriga para subir um zíper (rsrsrs);

C) Após soltar todo o ar, permaneça em apnéia (sem respirar) pelo máximo de tempo que você puder e não esqueça de sugar mais ainda o abdômen. Depois de não aguentar mais tempo, relaxe e descanse respirando pausadamente;

Repita esse exercício de 3 a 5 vezes!

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3 . Exercício sentada

A) Sentada com as pernas cruzadas e os braços ao lado do corpo. Inspire!

B) Expire esvaziando o pulmão e comprimindo o abdômen, Incline o tronco para frente e eleve os braços com a palma das mãos voltada para cima e para frente (veja figura);

C) Segure o máximo de tempo que você conseguir (sem respirar), depois volte para posição inicial e descanse.

Repita de 3 a 5 vezes.

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4. Exercício em quatro apoios

A) Em quatro apoios, mantenha todo seu tronco alinhado com a cabeça. Inspire!

B) Expire esvaziando o pulmão e comprima o abdômen, vá arredondando o tronco voltando a sua face para a sua barriga. Segure o máximo de tempo que você conseguir (sem respirar), depois volte para posição inicial e descanse.

Repita de 3 a 5 vezes!

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5. Exercício em pé com apoio

A) Em pé, com os pés afastados seguindo a largura do quadril, semiflexione as pernas. Com as mãos nos joelhos e o olhar para a frente, inspire!

B) Expire até esvaziar os pulmões e comprima o abdômen. Prenda a respiração e segure o máximo de tempo que você puder, em seguida relaxe.

Repita de 3 a 5 vezes!

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6. Exercício em pé sem apoio

A) Em pé, com os pés afastados seguindo a largura do quadril, posicione as mãos ao lado do corpo como mostra a figura. Mantenha o olhar para a frente, inspire!

B) Expire até esvaziar os pulmões e comprima o abdômen, enquanto dá um passo à frente e eleva os braços com a palma das mãos para cima e para frente;

C) Prenda a respiração e segure o máximo de tempo que você puder, em seguida relaxe.

Repita de 3 a 5 vezes!

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Lembra que lá em cima eu falei que esse exercício hipopressivo é 30 vezes mais potente que o abdominal de academia??? Pois é, se você conseguir manter 30 segundos de apnéia (sem repirar) em cada um dos exercícios acima… Multiplique o número de exercícios feitos por 30. Por exemplo, se você fez 10 repetições, com mais de 30 segundos de apnéia em cada repetição, o seu exercício equivale a um treinamento de 300 abdominais tradicionais. Uauuuuuuuuuuuu… É isso mesmo!!! Por isso a ginástica hipopressiva faz verdadeiros milagres quando executada da forma correta.

Siga a nossa sugestão de exercícios diariamente, realize na sequência sugerida e depois conta aqui pra gente o que você achou, ok??? Quanto mais dias na semana você conseguir executar os exercícios, melhores serão os resultados (não adianta fazer os exercícios menos do que 3 dias na semana…Let’s go!). Se você preferir procure um fisioterapeuta especializado e comece já o seu treinamento!

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Fotos: www.pinterest.com/superelaoficial

Dra. Fernanda Pacheco

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