O que você procura?

Comer fora todo dia pesa no bolso – e todo mundo sabe que o Vale-Alimentação nem sempre cobre as despesas do mês inteiro. Um truque, tanto para poupar dinheiro quanto para manter uma alimentação saudável, é pensar em um cardápio semanal e levar marmitas para o trabalho.

Você pode falar agora que não tem saco algum para cozinhar todos os dias e ficar pensando no que fazer para o almoço do dia seguinte. É, na correria da semana pode ser difícil mesmo. Mas quando a gente falou sobre as dicas para a sua semana ser mais organizada, demos uma pincelada sobre porque o cardápio semanal é o primeiro passo para a criação desse hábito. Pensar com antecedência no que você pode comer durante a semana e já deixar o que for possível adiantado facilita muito esse processo.

 

Como criar um cardápio semanal?

O primeiro passo – e também o mais importante – é você começar consultando um nutricionista. Esse profissional vai explicar exatamente o que você precisa ter no seu menu, de acordo com a sua rotina e as suas necessidades, e vai ajudá-la a montar o seu cardápio básico, com os alimentos que você deve ingerir com frequência, os melhores horários para você se alimentar de acordo com a sua rotina e as quantidades corretas.

Mesmo que você ainda não tenho ido ao nutricionista, ou não tenha dinheiro para fazer uma consulta agora, vale a pena pensar no seu dia, nos momentos em que você sente mais fome e em como variar os alimentos que você ingere sem cair nas besteiras e nas comidas muito gordurosas.

Com isso em mente, você pode partir para o planejamento. O ideal é que você separe algum tempo para pensar no que vai comer durante a semana – e não precisam ser pratos elaborados! Mas leve em consideração se o seu ambiente de trabalho tem uma geladeira e um forno de micro-ondas. Fora isso, é mais pensar no que você gosta e no que precisa comer para se sentir saudável.

Segundo a nutricionista Sylvia Grace (CRN3: 6437), o ideal é que você pense no seu almoço dividido em grupos alimentares:

  1. Grupo dos Reguladores: são as fontes de vitaminas e minerais:  folhas (como alface e rúcula) e legumes (como cenoura, abobrinha e beterraba, por exemplo) crus, frutas;
  2. Grupo das Proteínas (ou Construtores): algum tipo de carne (carne vermelha, frango ou peixe) ou proteínas vegetais, caso você seja vegana ou vegetariana (soja, tofu, grão de bico, ervilha…). Leite e ovos também entram aqui;
  3. Grupo dos Carboidratos: são os alimentos que te dão energia, como o arroz, macarrão, milho, batata doce, pão…

Em seguida, é levar em conta as porções para o período em questão: você pode tanto fazer uma panela de arroz para a semana inteira, e já dividi-la nas suas marmitas, ou alternar esse carboidrato com algum outro e fazer quantidades menores. O mesmo para as carnes e a salada. E cada modo de preparo pode ser diferente de semana para semana, para variar os sabores e os próprios alimentos que você ingere.

Uma das vantagens de montar o cardápio semanal, além de variar os alimentos e manter uma alimentação mais saudável, é que você leva uma lista para o mercado apenas com o que você via consumir e precisar para a semana – ou seja, além de economizar você também evita o desperdício.

Você pode montar o seu cardápio semanal em um caderno que leva sempre com você (como um bullet journal), na sua agenda ou criar uma planilha no Excel para imprimir e colocar na porta da geladeira toda semana. O Pinterest é um preto cheio (com o perdão do trocadilho) para buscar inspirações de planilhas, ideia de marmitas e de receitas fáceis que você pode fazer com esse objetivo.

cardápio semanal

Foto: Reprodução /Pinterest

O formato dessa planilha deve também se adaptar ao seu estilo de vida: mas é importante você dividir os dias da semana, as refeições que faz durante o dia e deixar espaços em branco para preenchê-los com as refeições que vai fazer nesse período, como no exemplo acima.

Hora de montar a marmita!

Muito bem, você fez o seu planejamento, comprou os alimentos que vai precisar, agora é hora de montar os seus potinhos para levar para o trabalho durante a semana. Uma dica importante para começar esse processo é tentar não fazer essa tarefa com fome – essa é uma armadilha para você colocar mais comida do que precisa nas suas marmitas.

Outro ponto de atenção são os recipientes em si: potes de vidro são mais aconselhados para levar marmitas porque, além de serem ideais para o micro-ondas, não possuem BPA, um policarbonato nocivo encontrado em recipientes de plástico, liberado quando aquecido e que pode causar câncer. Se você fizer questão de uma marmita plástica, fique de olho para procurar modelos que sejam livres desse componente.

Como vivemos em um país quente, optar por mochilas ou lancheiras térmicas também é uma boa, assim como levar bastões de gelo em gel para manter a temperatura do alimento. Mas, calma, você não precisa gastar uma fortuna só para fazer uma marmita que preserve o seu almoço: uma outra forma de fazer isso é colocar algumas garrafinhas de água no congelador e depois levá-las dentro da sacola térmica junto com a marmita.

Segundo Sylvia, também é interessante pensar no armazenamento desses alimentos em casa: coloque-os na geladeira para o consumo no dia seguinte e congele o resto.

A forma como você vai dispor os alimentos, se vai levá-los em vários potes separados, ou em um único, é uma escolha puramente pessoal e precisa levar em consideração o quanto de tempo você tem para fazer esse processo de montagem e o que fica mais prático para você. O mais comum é levar um pote com as comidas que podem ser aquecidas (proteína, carboidrato, guarnições) e outro com a salada.

Foto: Reprodução / Comer, Rezar, Amar


Você costuma fazer um cardápio semanal? Conta para a gente como você faz monta o seu respondendo a pergunta abaixo!


@ load more
E-mails especiais
Faça parte da comunidade de mulheres mais empoderadas do mundo!
Escolha os temas que mais gosta
Quero!
Obrigada, agora falta pouco...
Por favor, fique de olho em sua caixa de entrada (às vezes, pode acontecer do email estar no SPAM ou na aba Promoção caso use GMail). Quando receber nosso email é só clicar no link de confirmação ;)
Enviaremos nos próximos minutos um email para você confirmar o recebimento de nossos conteúdos.
Os melhores conteúdos do Superela.
Um único email por semana.
Queremos te enviar OS MELHORES
conteúdos do Superela.
Você vai adorar! ❤
Vamos ser amigas? :)
Queremos te enviar OS MELHORES
conteúdos do Superela.
Você vai adorar! ❤
Qual tema você gostaria de ver aqui?
A gente escreve sobre o que você quiser e ainda manda no seu email :)
Obrigada!
Recebemos sua sugestão.

Hey, você já conhece o Clube Superela? Lá você pode perguntar o que tem vontade anonimamente :)