O que você procura?

Se você é do tipo que gosta de viajar, sabe o que significa jet lag: quando o seu corpo sofre os efeitos de uma mudança de fuso horário. Mas você não precisa nem sair da sua cidade ou ser do time que viaja sempre para sentir esses mesmos efeitos no organismo. Com certeza você sofre do tal jet lag social.

A gente explica: o seu corpo tem um metabolismo, um relógio biológico, que funciona segundo um padrão e uma rotina. Quando você viaja, vamos supor para o Japão, a mudança de fuso é muito grande: são pelo menos 12 horas à frente do Brasil. Se você sai daqui à noite e chega lá também de noite, o seu organismo fica confuso e a sua rotina normal de sono é afetada.

No dia a dia, o jet lag social funciona mais ou menos da mesma maneira. Vamos supor que você deite para dormir todos os dias às 23h e acorde às 07h. Mas, um dia daquela semana você precisou trabalhar até mais tarde e acabou indo dormir à meia-noite, para acordar às 08h. Você dormiu as mesmas oito horas que nos outros dias, mas o seu fuso pessoal atrasou uma hora e o seu corpo vai precisar de um tempo de recuperação para ficar 100% novamente.

Segundo a Dra. Rosana Cardoso Alves, neurologista e especialista em Medicina do Sono do Fleury Medicina e Saúde, o corpo precisa de um dia para se recuperar de uma hora de fuso diferente. Ou seja, se você fez uma viagem para um lugar que está quatro horas de diferença do horário do Brasil, você precisará de quatro dias para se recuperar.

Quando estamos viajando, essa sensação fica mais latente porque é uma mudança muito brusca de um dia para o outro. Na rotina, no entanto, o jet lag social fica quase que mascarado com o estresse e o ritmo frenético, principalmente por conta do trabalho. Dormir pouco durante a semana e compensar o sono no sábado e domingo é totalmente normal – mas é só um reflexo desse distúrbio.

“As pessoas são privadas de sono, elas dormem menos do que seria adequado para elas. Chega no fim de semana, elas mudam totalmente e acordam mais tarde. Mas o ritmo é bagunçado”, completa a Dra. Rosana.

Sabe quando falam que o seu metabolismo muda com a idade? Pois bem, não é só com a chegada dos 30 anos que o seu corpo muda, o sono (e a alimentação) também afetam a forma como ele funciona. Basicamente, se você sofre de jet lag social, sente muito sono durante o dia e um cansaço sem motivo, além de viver com o humor em uma montanha-russa.

O que fazer se você sofre de jet lag social

Conversando com a Dra. Rosana, selecionamos algumas dicas pra você que não aguenta mais só pensar em dormir – sendo que acorda sempre às 14h da tarde no sábado pós-balada.

jet lag social

1.Estabeleça uma rotina

Por mais difícil que seja, é essencial que você tenha uma rotina, principalmente quando falamos do sono. O ideal é tentar dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, mesmo no final de semana. Mas como a gente sabe que isso é impossível, tente estabelecer horas certas para dormir e acordar de segunda à sexta ou de domingo à quinta. E seja fiel a esse horário, ok?

2.Coloque o celular longe

Segundo a Dra. Rosana, os eletrônicos devem ficar longe da cama: “A luminosidade atrapalha o sono, ela altera a produção da melatonina [o hormônio do sono]”, diz ela. “O efeito principal é que a pessoa fica muito excitada, o cérebro fica ligado e ela não consegue dormir mais”. A gente entende que é uma tentação e tanto atualizar o feed do Instagram a cada cinco segundos enquanto você se prepara para dormir, mas evite esse hábito ruim. O recomendado é que você pare de usar qualquer aparelho eletrônico pelo menos uma hora antes deitar na cama.

3.Tenha uma rotina pré-sono

O corpo leva um tempo até cair no sono – se você é do tipo que também fica virando de um lado para o outro na cama sabe bem o que é isso – e quanto mais você incentivar a produção de melatonina, melhor. Crie uma rotina de preparação para dormir para ajudar nesse processo: você pode criar alguns ‘gatilhos’ para o sono, como tomar um banho morno, colocar o pijama, tomar uma xícara de chá e ler um pouco na cama. Mas priorize aquelas atividades que são pouco estimulantes (nada de ver um filme de ação, ok?) e que relaxem.

4.Cuide do seu estresse

Pessoas muito estressadas ou muito ansiosas têm o costume de deitar a cabeça na cama e passar muito tempo pensando e ruminando acontecimentos do dia a dia. Isso, claro, afeta o seu sono, atrapalha a sua rotina e colabora para o jet lag social. Existem muitas formas de minimizar o estresse e a ansiedade , mas um hábito que você pode acrescentar na sua rotina pré-sono é o de anotar tudo o que está passando pela sua cabeça antes de dormir. É uma forma de terapia que desanuvia a mente e clareia as ideias. Coloque no papel o que você pensa e possíveis soluções para o problema que está ocupando a sua cabeça – é mais ou menos uma forma paliativa de solucionar uma questão e deixar a mente tranquila para dormir.

5.Se exercite de manhã ou à tarde

Muitas vezes a rotina não permite, mas, se possível, deixe para fazer qualquer tipo de atividade física pela manhã. O exercício estimula muito o corpo e você demora mais tempo para cair no sono se faz uma aula de zumba ou passa algumas horas na musculação e depois cai na cama. O corpo pode até estar cansado o suficiente para dormir, mas ele vai demorar mais para entrar no estado de relaxamento que ele precisa para, de fato, cair no sono.

6.Conheça o seu relógio biológico

Tem gente que funciona melhor de manhã. Outras que trabalham melhor à tarde. Respeitar e cuidar do seu corpo significa que você sabe quando ele funciona melhor e age de acordo. O modelo tradicional de trabalho não é tão flexível a ponto de permitir que você trabalhe à noite se prefere assim, mas você pode adaptar a sua rotina mais de acordo com o funcionamento do seu corpo. Um exemplo é fazer as atividades que usam mais a sua criatividade no período que você funciona melhor e agendar coisas mais ‘leves’, como reuniões ou palestras, na outra parte do dia. Rotina é tudo, e você precisa aprender a ouvir o seu corpo e entender quando ele funciona melhor para adaptar o seu sono e as suas atividades.

 


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