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Com certeza você conhece alguém que sofre com ansiedade. Ou talvez você mesma vem sentindo alguns sintomas e observando reações fisiológicas que parecem incontroláveis. Essas sensações despertam um grande medo de que algo muito ruim aconteça?

A verdade é que a maioria das pessoas não sabe o que fazer em uma crise de ansiedade. Listamos aqui 3 fatos que você precisa saber sobre a ansiedade. Essas estratégias vão te ajudar a recuperar o controle da situação e ter uma vida com mais qualidade.

Então vem comigo para entender melhor sobre ansiedade: tudo que você precisa saber!

1. O que é ansiedade

Para começo de conversa, você sabe realmente o que é ansiedade, quais os sintomas e por que ela acontece?

A ansiedade é uma reação natural do nosso corpo diante de algumas situações. Nossa mente identifica essas situações como um “perigo”. Todos experimentamos a ansiedade diante de momentos corriqueiros no dia a dia. Pode ser quando precisamos falar em público, em entrevistas de emprego ou quando esperamos por uma notícia. Até certo ponto, a ansiedade é positiva, porque nos leva a uma organização prévia, a uma preparação para os eventos, viagens etc.

Mas se é uma reação natural, porque a ansiedade vem sendo considerada o mal do século?

A questão está relacionada à intensidade desses sintomas. Algumas pessoas acabam sentindo esses sintomas de forma exagerada, de forma mais frequente e muito mais intensa. E é nesse momento que percebemos a ansiedade patológica, que pode trazer comprometimentos e prejuízos para a vida das pessoas.

É preciso estar atenta quando esses sintomas começam a trazer prejuízos para a saúde, para a vida pessoal, para o trabalho, para a vida social e relacionamentos.

O Brasil é o país mais ansioso da América Latina

Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) indicam que o Brasil é o país mais ansioso da América Latina. O país lidera o ranking com 9,3% da população sofrendo de algum transtorno de ansiedade. Abarcados nos transtornos de ansiedade temos síndrome do pânico, fobias, transtorno obsessivo-compulsivo, estresse pós-traumático, entre outros. Outro ponto alarmante é que as mulheres sofrem mais com a ansiedade, chegando a 7,7%. Entre os homens esse número não ultrapassa 3,6% dos casos.

Agora que você começou a conhecer melhor a ansiedade, vamos aos sintomas.

2. Sintomas da ansiedade

sintomas da ansiedade

Como identificar se os sintomas são apenas uma reação normal do organismo ou se estão enquadrados num caso de ansiedade patológica? Abaixo alguns sinais e sintomas que você precisa saber sobre a ansiedade:

Alguns sinais:

  • Vê perigo em tudo
  • Preocupa-se excessivamente
  • Emoções à flor da pele
  • Sintomas físicos intensos

E quais são os sintomas físicos?

  • Alterações do sono
  • Dor de cabeça
  • Tensão muscular
  • Sensação de falta de ar
  • Sudorese
  • Taquicardia
  • Náuseas
  • Tontura

Recorremos também ao Manual de Diagnóstico e Estatística dos Transtornos Mentais, o DSM-5, para entender melhor o transtorno de ansiedade. Segundo a 5ª edição do DSM, os quadros de ansiedade incluem transtornos que compartilham características de medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais relacionados.

É importante diferenciar o que é medo e o que é ansiedade: o medo é uma resposta emocional à ameaça real ou percebida de um acontecimento iminente. Já a ansiedade é uma antecipação de ameaça futura, que pode ou não ser real.

Parece confuso? Vamos aos exemplos:

Você entra num local e se depara com um cão bravo (ameaça real e iminente de perigo – ele pode te morder – nesse caso você sente medo). O segundo exemplo busca exemplificar a ansiedade: você está em casa estudando para uma prova e começa a pensar que não vai conseguir fazer as questões. E então se sente angustiada, o coração batendo mais acelerado e sua respiração fica ofegante (antecipação de ameaça futura – que pode ou não se confirmar – nesse caso, você está ansiosa).

Perceba que a ansiedade está ligada aos nossos pensamentos sobre situações que ainda vão acontecer. E o problema é que geralmente esses pensamentos são catastróficos e irracionais. No exemplo acima, a pessoa pode sim se sair mal na prova, mas também poderá se sair muito bem, afinal está estudando para isso. Mas a ansiedade não te deixa ver essas opções, apenas te leva a pensar e a acreditar na pior das hipóteses.

Os indivíduos com transtornos de ansiedade, em geral, superestimam o perigo nas situações que temem ou evitam. E por outro lado, subestimam suas capacidades para lidar com as situações e/ou resolvê-las. Ou seja, os problemas parecem ser “superproblemas” e suas capacidades e forças parecem ser reduzidas e insuficientes para encarar ou resolver a situação.

Transtorno de pânico

Dentre os transtornos de ansiedade, o transtorno de pânico é um dos mais frequentes. São ataques abruptos de grande medo ou desconforto intenso que atingem um pico em poucos minutos. O desconforto é acompanhado por sintomas físicos e/ou cognitivos. É grande a sensação de que algo muito ruim vai acontecer, acompanhada de um intenso medo de perder o controle, medo da morte ou de uma tragédia iminente. Além disso, pode ocorrer a sensação de estar fora da realidade. Podem acontecer também sintomas físicos que incluem dormência e formigamento nas mãos, pés ou no rosto, palpitações e sudorese.

Mas para que você tenha um salto na sua qualidade de vida, não basta apenas saber o que é a ansiedade e entender sobre os sintomas. Você precisa ir além e desenvolver algumas estratégias para lidar de forma funcional com essa situação e não ser refém dos sintomas ansiosos.

3. Estratégias para lidar com a ansiedade

como lidar com a ansiedade

Durante uma crise de ansiedade os pensamentos tendem a ser catastróficos. Geralmente, tentar não pensar no problema não é uma tarefa eficiente. Apresentamos aqui algumas estratégias para você lidar com a ansiedade.

Atenção no aqui e agora

Uma estratégia que costumo indicar aos meus pacientes, é direcionar os pensamentos para uma sensação corporal específica. Por exemplo, prestar total atenção em algo que você pode tocar, observar a forma e a textura, mantendo toda a atenção nessa sensação. Você pode explorar os outros sentidos, como a visão, identificando 5 objetos que você consegue visualizar, observando forma, tamanho e cor, como se precisasse descrevê-los para alguém. Fazendo isso, você desvia a atenção daqueles pensamentos repetitivos e catastróficos.

A respiração é a sua melhor amiga

Respirar de forma tranquila e pausada é uma ferramenta muito importante. Infelizmente é uma técnica subestimada pela maioria das pessoas que sofrem com ansiedade. Deixe essa estratégia simples e eficiente te surpreender!

Você pode experimentar fazendo algumas respirações agora mesmo, inspirando (puxando o ar pelo nariz), suavemente e soltando pela boca. Inspire por 4 segundos e expire (soltando o ar pela boca) por 6 segundos. Você pode segurar o ar por 2 segundos se achar confortável. Quando inspirar, jogue o ar na direção do diafragma, como se tentasse estufar a barriga.

Com uma respiração tranquila e ritmada, os batimentos cardíacos também vão se acalmar. Assim a sua mente vai entender que está tudo bem e você terá mais sucesso na tarefa de ter bons pensamentos.

Mas a melhor forma para você lidar com a ansiedade é realizar um trabalho prévio, com ações e mudanças de hábitos que vão ajudar a melhorar a sua saúde física e mental.

Psicoterapia

Você não nasceu ansiosa, você aprendeu isso em algum momento da sua vida. Na psicoterapia você encontrará apoio profissional. Juntamente com seu terapeuta, vocês encontrarão formas de identificar e modificar alguns padrões disfuncionais de pensamentos e comportamentos que mantém os sintomas ansiosos. Acredite, sozinha é muito mais difícil. Então se alguém estudou para te ajudar nesses casos, você só precisa se permitir ter uma vida com mais qualidade e saúde. O psicólogo saberá avaliar a situação e te indicar, se for o caso, um médico especialista nesse assunto.

E se você acredita que tempo é o problema, hoje nós podemos contar com a terapia online. Utilizamos a internet para levar a terapia para todo mundo. Sejam pessoas que moram em localidades com difícil acesso a esses profissionais (inclusive brasileiros que estão no exterior), mulheres em puerpério ou pessoas acamadas/adoentadas. Ou ainda para você que quer mais praticidade e economia de tempo.

Alimentação saudável

Alguns alimentos podem favorecer o aumento dos sintomas ansiosos. Então evitá-los pode ser uma estratégia, que somada às outras, vão contribuir com a melhora significativa da sua ansiedade. Alimentos ricos em açúcar e cafeinados precisam ser evitados se você está se sentindo muito ansiosa.

Se alimentar bem, de forma saudável, prezando pela ingestão de vitaminas e demais nutrientes pode ser um passo muito importante para a formação de neurotransmissores responsáveis pelo seu bom humor.

Atividade física

Escolha uma atividade que você goste e faça dela um hábito. Inúmeros estudos científicos apontam que a prática regular de atividade física é uma importante ferramenta para aumentar o bem-estar. A prática contribui também com a melhora da disposição, atuando como um antidepressivo. A liberação de endorfina proporcionada pelos exercícios físicos ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e a diminuir o estresse.

Meditação

A neurociência já comprovou que meditar diariamente tem inúmeros benefícios, dentre eles a redução do estresse, melhora do sistema imunológico e aumento do foco e atenção. A prática leva ao aumento da região do córtex pré-frontal esquerdo, que é o responsável pela sensação de felicidade. A boa notícia é que você pode começar fazendo 5 minutos por dia e existem vários aplicativos gratuitos com meditações guiadas. Eu utilizo o Insight Timer, que tem várias opções, com variados tempos. A outra boa notícia é que não há contraindicação!

Além dessas sugestões de estratégias, você também pode encontrar as suas próprias estratégias para desenvolver hábitos mais saudáveis e ter uma vida com mais qualidade. Para isso, reforço a importância da psicoterapia, por ser um processo que te ajuda no autoconhecimento. Você pode SIM aprender formas mais saudáveis de lidar com a ansiedade e ter uma vida mais feliz!

Imagem: Unsplash

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