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Acordando tarde, dormindo mais tarde ainda. Trocando os dias pelas noites. É… depois de toda essa farra de começo de ano, seu relógio biológico tá completamente fora de sincronia. E sim, a gente sabe o quanto regular o sono é difícil, mas não se desanime: é pra isso que estamos aqui hoje! Acontece que existem algumas estratégias que vou te ensinar para poder voltar à rotina sem sofrer.

Ai, esse lero lero já tá te dando sono, né? Bem, vamos ao que importa então.

regular o sono

Regular o sono sem sofrer é possível?

Claaaro que sim! Vai ser mais fácil do que você pensa. Porém, antes de partirmos para a prática, é importante sabermos como o nosso “relógio biológico do sono” funciona.

Esse termo “relógio do sono” se refere a vários mecanismos biológicos que controlam o nosso ciclo de vigília e cansaço (também conhecido como ritmo circadiano). Eles são liderados pelos núcleos supraquiasmáticos (NSQ), um grupo de neurônios localizados na região do hipotálamo. Quando esse ciclo está funcionando corretamente, você tem sono durante a noite e acorda sozinha pela manhã descansada.

Vale lembrar que a ciência ainda não entende tudo sobre os motivos que fazem esse ciclo nosso funcionar direitinho, mas sabe-se que ele é influenciado por uma combinação de pistas externas (como nascer e por do sol, a temperatura), internas (como hormônios, neurotransmissores e genes) e comportamentos (como desregular o sono durante uma semana intensa de carnaval, por exemplo).

E por quê regulá-lo é tão importante?

 

regular o sono

Você já se perguntou o que acontece quando não se dorme o suficiente? Todo mundo já conhece os efeitos colaterais mais comuns, como sentir cansaço no dia seguinte, ter maior irritabilidade e etc. Mas acredite: o buraco é muito mais embaixo que isso.

A privação do sono também guarda uma série de efeitos colaterais que não são tão fáceis de se perceber como bocejo. Ter noites mal dormidas aumenta seu risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade, prejudica a retenção de memórias e pode até facilitar o aparecimento de doenças mentais como ansiedade e depressão.

Acredite: ter um sono desregulado é semelhante a ser intoxicada. E olha que doido isso: a maioria de nós reprova fortemente uma pessoa que vai trabalhar bêbada todos os dias, mas nem todas nós julga um amigo ou colega que vira noites e e chega no escritório com olheiras. Na verdade, tem gente que acha isso digno. Isso não pode continuar desse jeito.

Sendo assim, para colocar todos esses pontos anteriores que falei em sintonia, aqui vão algumas dicas essenciais para regular o sono sem sofrer e, consequentemente, ter uma vida mais saudável:

1. Estabeleça uma rotina

regular o sono

Vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias. Prepare o seu corpo para dormir (tomando um banho para relaxar, arrumando a cama, vestindo um pijama confortável, tomando um leite quente) e deite-se. Diminua um pouco a luz e, caso não esteja sentindo sono, faça alguma atividade que não te estimule muito, como meditar ou ler. Nada de televisão ligada e celular na mão, ok?

Dessa forma, seu corpo perceberá, todos os dias, que essa é a hora de adormecer e, com o tempo, se acostumará com a ideia.

2. Mantenha suas manhãs iluminadas

Diga ao relógio do seu corpo que está na hora de acordar. Na parte da manhã, acenda as luzes (se precisar), abra as cortinas e janelas, vá para fora tomar um pouco de sol e por aí vai. Essa é uma das maneiras mais saudáveis de redefinir seu relógio e regular o sono!

3. Faça exercícios

Pessoas que exercem pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor à noite e se sentem mais alertas durante o dia. Isso acontece porque, durante o dia, elas treinam e liberam endorfina e, à noite, terão um sono mais pesado pelo fato do corpo pedir por descanso.

regular o sono

Porém, a hora que você fará o seu exercício pode fazer diferença. Um treino de alta intensidade no final do dia, por exemplo, pode atrasar o seu sono porque a tendência é que seu corpo fique “ligadão” por mais algumas horas. Por isso, tente reservar os exercícios de maior impacto para a manhã e se concentre em atividades mais calmas pela tarde, como alongamentos e yoga.

4. Fique atenta ao que você come, e quando você come

O sono não é a única função que segue uma rotina no seu corpo. Seu fígado, pâncreas e outros órgãos importantes também têm seus próprios relógios que respondem às coisas que você come, e a hora. Uma grande refeição noturna, por exemplo, pode tirá-los completamente do ritmo. Isso acontece porque quando você come tarde, seu corpo armazena mais gordura e, consequentemente, trabalha mais para colocar tudo nos trinques. Sendo assim, concentre o máximo de suas calorias no início do dia e, mais pertinho da hora de se deitar, coma coisinhas leves. Essa dica vale para regular o sono, e o peso!

5. Reduza o tempo dos seus cochilos

Uma boa cochilada durante grande parte da tarde pode até dar uma explosão de energia que te ajudará a aguentar o tranco pelo o resto do dia. Porém, se você fizer isso todos os dias, e manter esse ritual por mais de uma hora, seu corpo entenderá que o “claro” é o seu período propício para ter o sono principal. Aí, quando você se assusta, já está praticamente possível dormir bem pela noite.

“Ah, Luísa, mas então qual o tempo de duração perfeito para uma cochilada?” Miga, 20 minutos, vai por mim. Sestas curtas (também chamadas de “power naps”) te dão energia o suficiente para ficar de boas durante o dia, e não atrapalha no seu ciclo noturno. Agora, passou disso, pode apostar: você vai acabar acordando com mais sono que quando foi deitar, e vai custar a dormir.

6. Limite a quantidade de cafeína

regular o sono

O café que te desperta pela manhã tem o mesmo efeito à qualquer hora do dia. Se você tomar uma coca-cola antes de dormir, por exemplo, as chances do seu sono ser comprometido são bem grandinhas. Se você tem insônia, é aí que precisa cortar a cafeína MESMO.
Enfim, por segurança, evite qualquer coisa com cafeína por pelo menos 6 horas antes da hora de se deitar, ok?.

7. E, por fim, não acostume seu corpo com remédios

Os medicamentos para dormir podem te ajudar a evitar o “jat-lag” quando você viaja para um país com o fuso horário diferente, ou até mesmo te dão aquela mãozinha naquela noite pré-compromisso importante. Porém, eles não são ideais para o uso a longo prazo. Afinal, eles assumem uma função que o seu corpo deveria estar exercendo de forma natural. Depois de um tempo, seu relógio estará tão condicionado a dormir com remédios que sair dessa espiral será muito mais complicado (ainda mais se o medicamento parar de fazer efeito e você precisar de algo mais forte).

Além disso, uma forma, não tão agressiva quanto a alopatia, de regular o sono é tomar suplementos de melatonina, uma substância que seu corpo produz naturalmente. Quando você sentir que seu relógio circadiano estiver fora do ritmo, dê uma compensada com ela e faça o passo a passo de tudo o que sinalizei aqui.

Viu como é fácil (e importante) regular o sono?

Mulher, 2018 finalmente começou e as lembranças de carnaval já estão aí guardadinhas com bastante carinho. Chegou a hora de voltar à sua rotina de vez e, é claro, com muito estilo!

E que seu ano seja super maravilhoso e bem dormido!

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Imagem: Pexels


E o que vocês responderiam a essa pergunta aqui abaixo, feita por uma de nossas usuárias do Clube Superela?

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