Como se alimentar da forma correta e ter uma dieta balanceada?

Antes de iniciar uma mudança alimentar, é interessante entender o porque você deve fazer isso e quais são os benefícios que uma dieta balanceada trará a curto e longo prazo.

Quando você tem em mente o porque está fazendo essa mudança ela fica muito mais fácil e prazerosa, pois você sabe das recompensas que irá receber.

Também é importante entender alguns conceitos básicos de nutrição para que você saiba escolher bons alimentos e saiba montar um prato lindo e saudável, com tudo que você precisa para viver o melhor da vida. 😍

Porque a alimentação é tão importante?

É por meio da alimentação que nós conseguimos energia para que o corpo realize as atividades diárias, essenciais para a nossa sobrevivência. Quando comemos mal ficamos fracos, cansados, mal humorados e deprimidos, nos tornamos improdutivos e doentes.

A base de uma boa saúde é uma boa alimentação. Comer bem traz sentimentos de satisfação, regula nossos hormônios do bem estar, previne doenças e prolonga a nossa vida.

Ingerir líquidos, principalmente a água é indispensável. Não adianta nada comer bem sem beber água. Ela é responsável por diversas funções do organismo. Se você ficar desidratada sentirá cansaço, tontura, dor de cabeça, mal estar em geral e ainda pode ter consequências severas se isso acontecer com frequência.

É ideal que você alie tudo isso com exercícios físicos, mas caso não seja possível, a boa alimentação e se manter hidratada irá transformar o seu dia a dia.

Como você deve montar o seu prato?

Imagem: Poupafarma

Primeiramente você precisa entender a diferença entre Macronutrientes e Micronutrientes.

Os Macronutrientes são os carboidratos, responsáveis principalmente pela disposição da energia, as proteínas importantes para a regulamentação dos tecidos e os lipídios são essenciais para a absorção de algumas vitaminas, protegem contra o frio e reservam energia.

O corpo precisa de muita quantidade desses 3 Macronutrientes por dia.

Os Micronutrientes são divididos em 2 grupos, as vitaminas e os minerais. O corpo precisa deles em menor quantidade, porém são indispensáveis para o seu bom funcionamento.

Para montar um prato saudável divida ele em 3 partes. 50% será para hortaliças e vegetais (fontes de Micronutrientes), 25% de carboidratos e 25% de proteína animal e vegetal (fontes de Macronutrientes).

Lembre-se de deixá-lo bem colorido, pois cada cor refere-se a um grupo de benefícios para o corpo. A gordura estará presente nas proteínas principalmente.

Comer entre as refeições?

Muitas pessoas comem apenas 3 vezes por dia e em grande quantidade, mas isso é errado. O ideal é comer em média de 6 vezes por dia, de 3 em 3 horas. É importante que nessas refeições seja consumido todos os macro e micronutrientes.

Comer de 3 em 3 horas ajuda você a manter o equilíbrio do corpo, regula o intestino, ajuda a emagrecer, dá mais disposição, regula a produção de insulina, diminui a ansiedade, evita que você coma de forma exagerada, entre outros benefícios.

O básico sobre nutrição que precisamos saber

É importante que você saiba a definição de cada coisa para entender realmente o porquê de comer uma dieta balanceada e como a alimentação influencia de fato no seu corpo.

Vitaminas

São compostos orgânicos essenciais para o bom funcionamento do metabolismo celular. O corpo não consegue sintetizar vitaminas, por isso elas devem ser ingeridas na alimentação.

Algumas funções importantes:

• Metabolismo de aminoácidos, carboidratos e proteínas;
• Absorção de ferro;
• Formação do DNA;
• Síntese de DNA e RNA;
• Formação de células;
• Formação de colágeno;
• Manutenção da visão.

Alguns problemas de saúde relacionados a falta de vitaminas:

• Deformações do crânio;
• Cegueira Noturna;
• Problemas neurológicos;
•  Anorexia;
• Lesões nos ossos e tecidos;
• Sonolência;
• Convulsões em recém-nascidos;
• Palpitações;
• Demência;
• Perda de memória.

Minerais

São substâncias inorgânicas, nós não conseguimos produzi-los e eles são provenientes do solo. São de 4 a 5% do nosso peso corporal, em adultos.

Podemos dividi-los em macrominerais, a necessidade do corpo ultrapassa de 100 mg por dia, como cálcio, fósforo, sódio, potássio, magnésio e etc.

E os microminerais são aqueles em que a necessidade é de menos de 100 mg por dia, como o ferro, cobre, zinco, manganês, flúor, selênio e etc.

Veja as principais funções de alguns minerais:

• Cálcio e Flúor: Formação dos ossos e dentes;
• Potássio: É essencial para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos;
• Ferro: Relacionado com o transporte de oxigênio no sangue;
• Fósforo: É um dos componentes dos ácidos nucleicos e participa do metabolismo dos glicídios;
• Selênio: Fortalece o sistema imunológico e previne o câncer;
• Sódio: Atua no sistema nervoso, regula os líquidos do corpo e está relacionado com a pressão arterial.

Carboidratos

São as biomoléculas mais abundantes da natureza, formados principalmente por carbono, oxigênio e hidrogênio. Ele está relacionado com as funções estruturais e energéticas.

Podem ser divididos em carboidratos simples formados por açúcares simples como glicose e frutose e complexos formados por cadeias de açúcares complexas como amido e glicogênio.

Proteínas

São formadas por polímeros de aminoácidos e possuem sempre em sua composição oxigênio, carbono, hidrogênio, enxofre e nitrogênio. Elas coordenam quase todos os processo vitais. Cada tipo de proteína apresenta uma função específica no corpo.

As principais funções estão relacionadas a defesa, transporte, catalizadoras de reações químicas, contração muscular e comunicação celular.

Gorduras

As gorduras são extremamente importantes para o nosso organismo, atuam como reserva de energia, transporte e absorção de vitaminas, componente importante das estruturas celulares e isolante térmico.

São substâncias de origem animal ou vegetal, estão na classe dos lipídios e são derivadas principalmente dos ácidos graxos saturados.

Podem ser divididas em insaturadas que são as gorduras boas para o organismo auxiliando na saúde cardíaca, em saturadas que são as gorduras ruins que aumentam os níveos de colesterol no sangue e as gorduras trans que não devem ser ingeridas pois aumentam o colesterol e os triglicérides.

No que se atentar quando for comer fora?

Quando comemos em restaurantes temos a tendência de exagerar, pois vemos muitas comidas saborosas a nossa disposição. O ideal é que você não esqueça das proporções ideais de um prato saudável.

Tome cuidado com as massas e frituras, como lasanhas, nhoques e aqueles pasteizinhos deliciosos que muitos estabelecimentos disponibilizam.

Veja se o lugar é de confiança e se segue as normas de higiene, se os produtos são frescos e bem armazenados. Se você nunca foi ao novo lugar, procure recomendações de amigos, conhecidos, ou da internet.

Dia do lixo?

O dia do lixo é um dia muito esperado e perigoso para quem faz dieta ou está em um processo de reeducação alimentar. É um dia onde a pessoa pode comer o que quiser sem peso na consciência.

O grande problema deste dia não é nem o que a pessoa vai comer necessariamente, mas o gatilho emocional que vai gerar. Por exemplo, você decide que todo sábado é o dia do lixo e é uma pessoa viciada em açúcar, é muito provável que na primeira semana você faça tudo certo até sexta e no domingo desande e volte com os antigos hábitos.

Isso acontece pois o corpo está viciado e vai querer mais e você ainda não mudou os seus antigos hábitos, está em um processo de mudança.

É recomendado que as pessoas que estão na fase inicial de uma transformação alimentar espere um pouco mais de tempo para implementarem está prática. Além de substituir o dia inteiro por apenas uma refeição livre.

O tempo ideal é a cada 15 dias ter essa liberdade para comer o que quiser, ou seja, você não vai precisar abandonar restaurantes incríveis, festas e encontros com a família e amigos.

Para além da dieta balanceada, lembre-se de beber água

O nosso corpo é constituído por 60% a 70% de água e ela é essencial para a nossa sobrevivência. A água é o solvente universal e auxilia na liberação de toxinas do organismo, além auxiliar no transporte, regular a temperatura do corpo, auxiliar na absorção de nutrientes e na proteção de órgão vitais, entre muitas outras funções.

A quantidade ideal do consumo de água para cada pessoa varia muito, porém se você é saudável existe um cálculo que pode te ajudar muito.

Simplesmente multiplique o seu peso por 35 o resultado é a quantidade de água que você deve ingerir por dia, em ml.

Não é tão difícil implementar novos hábitos alimentares, é necessário apenas ter persistência. Se você está nessa jornada busque lembrar todos os dias o motivo da sua dieta ou da sua reeducação alimentar.

Lembre-se você será mais feliz, mais saudável, mais disposta e vivera por muitos anos!

Compartilhe com as suas amigas que estão passando por esse processo de mudança.

Beijos.